Il viaggio di uno scettico verso la meditazione mindfulness porta a una maggiore introspezione, a una riduzione dello stress e dell’ansia e persino a un po’ più di felicità. Quando un rimedio per il benessere o un progetto per la felicità sembra troppo bello per essere vero, essere scettici è naturale. Prendiamo ad esempio la meditazione mindfulness, che si dice allevi lo stress e l’ansia e combatta la depressione, smorzi le paure e controlli la rabbia, migliori il sonno, riduca il senso di colpa, migliori le funzioni cognitive, abbassi la pressione sanguigna, controlli il dolore cronico e infine generi felicità. Serve davvero a calmare la mente? Numerose ricerche hanno dato un sonoro “sì”, almeno nei contesti in qualche modo controllati tipici degli studi scientifici.
Calmare la mente nel mondo reale
“Come uno specchio d’acqua limpido e immobile senza increspature, la mindfulness rispecchia perfettamente ciò che accade senza distorsioni“, scrive Kristin Neff, PhD, psicologa e autrice di numerosi libri e articoli sui benefici della mindfulness e dell’autocompassione. “Invece di perdersi nella propria soap opera personale, la mindfulness ci permette di vedere la nostra situazione con maggiore prospettiva e ci aiuta a non soffrire inutilmente“. Affermazioni così poco trasparenti hanno fatto sì che la meditazione sembrasse troppo “permalosa”. Approfondendo la ricerca scientifica sulla mindfulness e a studiando i libri di guru e coach si può imparare ad applicare l’allenamento meditativo in varie situazioni della giornata, semplicemente facendo più attenzione ai propro pensieri e alle propre emozioni quando si presentano. La mindfulness può aiutare a gestire lo stress delle sfide reali e l’ansia delle preoccupazioni non identificate. Rende meno giudicante, più consapevole e accettante dei propri difetti, più attenti alle cose belle della vita e ricorda di essere un ascoltatore migliore, un amico e un partner migliore. Per riprendere una frase di Dan Harris, il cui famigerato attacco di panico mentre dava le notizie a Good Morning America lo ha portato a intraprendere il suo viaggio nella meditazione mindfulness, essere più consapevole mi sta rendendo un po’ meno stronzo.
Miti e idee sbagliate: la mindfulness è stupidamente semplice
Non c’è misticismo. Nessun trucco segreto. Nessun mantra fiorito che si è costretti a pronunciare. La mindfulness consiste semplicemente nell’essere consapevoli del momento presente, non di quello che è successo o di quello che succederà. Si tratta di concentrarsi sui pensieri, sui sentimenti e sulle sensazioni fisiche che vanno e vengono, senza giudicarli. Con radici nel buddismo, la mindfulness può sembrare a volte spirituale, ma non religiosa. Nelle sue molte forme moderne, è altamente proattiva e pratica, non passiva o astratta. Spesso fraintesa e certamente non una panacea per tutti o per tutti i problemi, la mindfulness dà comunque risultati estremamente pratici per molti. Nella nostra moderna guerra di informazioni, siamo più distratti che mai e la meditazione può potenziare i muscoli mentali della concentrazione. Può aiutare a essere meno trascinati dalle emozioni. Si impara a rispondere con saggezza alle cose, invece di reagire alla cieca. La meditazione mindfulness non è più esoterica o complicata di una corsa, di una palestra o di qualsiasi altra sana abitudine. Le sessioni di meditazione possono durare pochi minuti o un’ora, come preferite. Imparerete a notare e a prestare attenzione alle cose folli che accadono nella vostra testa, ai pensieri e ai sentimenti che corrono alla velocità della luce, rimbalzano sui bordi, scappano, ritornano, comandano la vostra attenzione, poi svaniscono ancora una volta per essere sostituiti dalla prossima nozione importante o insana. Gli esperti di meditazione considerano tutto questo chiacchiericcio mentale, la proverbiale voce nella testa, come una forza motivante potenzialmente positiva, se adeguatamente sfruttata, o come un chiacchierone di negatività che può trascinarvi a fondo… se glielo permettete. La mindfulness vi aiuta ad ascoltare davvero la voce nella vostra testa, a distinguere tra ciò che è utile e ciò che non lo è. E nonostante l’idea errata comune che la mindfulness avvenga solo durante la meditazione, questa pratica vi prepara ad affrontare quella voce interiore durante tutta la giornata. Proprio come l’esercizio fisico prepara il corpo e la mente a funzionare bene 24 ore su 24, 7 giorni su 7, la meditazione mindfulness vi allena a gestire lo stress quando si presenta, a sedare la rabbia o a calmare l’ansia che si manifesta senza motivo apparente, a gestire la depressione o a gestire il dolore fisico o il disagio causato da malattie o infortuni.
Mindfulness e pensieri negativi
Un’altra idea sbagliata: la mindfulness si occupa solo dei pensieri negativi. Non è vero! Essere consapevoli ci rende più propensi a fermarci a sentire il profumo delle rose. Ci permette di notare e apprezzare le cose belle della vita, di trovare un po’ di gioia nelle comuni esperienze quotidiane. “Monitorare le esperienze in corso può farvi sentire più felici, aiutandovi a rallentare per apprezzare le cose o a notare di più le cose felici che accadono intorno a voi“, scrive Melanie Greenberg PhD, psicologa clinica e autrice di The Stress Proof Brain. “Potreste iniziare a prestare più attenzione agli alberi e ai fiori, a godervi la sensazione del sole sulla pelle o a crogiolarvi nel calore dello sguardo amorevole del vostro partner o del vostro bambino”.
Essere consapevoli ma non giudicare
Una tipica sessione di meditazione mindfulness prevede di stare in piedi o seduti in una posizione comoda (non è richiesta l’agonia a gambe incrociate). Si possono chiudere gli occhi oppure no. Un coach vi aiuterà a prestare attenzione alle sensazioni dell’ambiente circostante e del vostro corpo, in particolare al ritmo del respiro, un metronomo naturale e calmante su cui è facile concentrarsi. Per migliorare la concentrazione, potreste essere incoraggiati a collegare al ritmo parole non dette come “inspirare” ed “espirare”. Vi verrà chiesto di osservare i pensieri, le emozioni e gli stimoli che vi vengono in mente, di annotarli, per poi lasciarli passare da soli e tornare a concentrarvi sul respiro. L’obiettivo è quello di concentrarsi senza essere ossessionati, permettendo ai pensieri e alle sensazioni di sorgere e scomparire senza preoccupazioni.
Come praticare
Ecco solo alcune delle istruzioni offerte in una sessione tipica da Joseph Goldstein, autore di Mindfulness: A Practical Guide to Awakening e frequente ospite e coach di meditazione nell’app 10% Happier.
Rilassa gli occhi.
Rilassate le spalle.
Sedetevi e sappiate che siete seduti.
Diventate consapevoli del respiro del vostro corpo.
Inspirate e sappiate che state inspirando.
Espirate e sappiate che state espirando.
Se vi accorgete che la mente è persa in un pensiero, notatelo semplicemente, ricollegatevi al respiro e ricominciate.
Ogni sessione, con Goldstein o con un altro operatore, potrebbe anche includere un’area di attenzione specifica, come la gestione delle relazioni, il senso di autostima o un particolare pensiero, emozione o impulso comune con cui ogni essere umano vivente e respirante potrebbe avere bisogno di aiuto. Farete schifo in tutto questo. Tutti lo fanno. Ho detto che è stupido e semplice, ma non ho detto che è facile (per questo si chiama pratica). I vostri pensieri correranno in un milione di direzioni, come palline in una lotteria rotante. Prevedendo questa inevitabilità, l’istruttore vi ricorderà periodicamente di concentrarvi. Più e più volte, sarete incoraggiati ad afferrare i vostri pensieri, a pensarli come pensieri e poi a lasciarli andare senza giudicarli, senza pensare se sono buoni o cattivi, giustificati o ripugnanti, rilevanti o ridicoli. Dopo tutto, i pensieri non sono cose reali. Sono solo pensieri, costruzioni di una mente ingombra e spesso stressata, forse impaurita.
Non smettere di pensare, ma considerare i pensieri
L’obiettivo non è smettere di pensare, né evitare i pensieri. Si tratta di considerare i pensieri e le emozioni come passeggere ed effimere, anziché lasciare che ci definiscano o ci sopraffacciano. Supponiamo, ad esempio, di essere annoiati, arrabbiati o tristi. Sono cose che tutti provano di tanto in tanto, ma provarle non significa essere una persona noiosa, arrabbiata o triste, a meno che non si permetta a questi sentimenti di definirci. La noia, la rabbia, la tristezza o la paura non sono “tue“, non sono personali”, scrive Eckhart Tolle nel suo libro Stillness Speaks. “Sono condizioni della mente umana. Vanno e vengono. Nulla di ciò che va e viene è tuo“. Ci vuole pratica, ma dopo qualche sessione inizierete a separare i semplici pensieri dalla realtà di chi siete e di ciò che sta realmente accadendo nella vostra testa e nella vostra vita, e sarete pronti ad agire sulla base della vostra nuova consapevolezza o, come spesso è più importante, ad astenervi dal reagire. “Quando si pratica la mindfulness, ci si rende conto che c’è una differenza tra l’essere consapevoli di essere arrabbiati o ansiosi e l’essere consapevoli della propria rabbia o della propria ansia“, scrive George Mumford, coach di mindfulness e autore di The Mindful Athlete. “Per essere consapevoli della vostra rabbia o ansia, dovete essere consapevoli di voi stessi ‘di proposito’ e osservare le vostre reazioni alle cose in modo distaccato, come se vi steste osservando dall’esterno“.
Accettare ma non ignorare
Una volta che siamo consapevoli di ciò che ci passa per la testa, la mindfulness ci insegna ad accettare quei pensieri, emozioni o impulsi. Questo è forse l’aspetto più difficile e incompreso della mindfulness. Secondo uno studio pubblicato lo scorso anno sulla rivista Clinical Psychology Review, l’accettazione viene spesso erroneamente interpretata come evitamento, come rinuncia. “Sebbene abbiamo scoperto che le persone sembrano capire concettualmente che la mindfulness implica un impegno, il pubblico in generale non è in grado di capire“, afferma l’autrice principale dello studio, Ellen Choi, PhD, assistente alla cattedra di comportamento organizzativo presso la Ryerson University in Canada. “I non addetti ai lavori possono capire cos’è la consapevolezza, ma il passo successivo, l’accettazione, potrebbe non essere ben compreso, limitando il potenziale di impegno nei confronti dei problemi”. Mumford è un convinto sostenitore dell’apertura del potenziale e dell’impegno nei confronti dei problemi, data la sua esperienza nell’allenare gli atleti professionisti a usare la mindfulness non solo per schiarirsi le idee, ma anche per concentrarsi sul compito da svolgere. Immaginate, come fa lui, Michael Jordan con la palla, sotto di due punti a sette secondi dalla fine: “La mindfulness vi aiuta a prestare attenzione ai vostri pensieri in modo distaccato, il che spesso toglie loro la carica emotiva, rallenta la vostra esperienza del tempo e vi riconnette al momento presente“, spiega Mumford. È solo nel momento presente che si può coltivare un flusso consapevole nella propria vita, raggiungere livelli ottimali di prestazioni e sperimentare quel luogo esaltante chiamato “la zona””. Per quelli di noi che non giocano la vita al livello di Michael Jordan, “la zona” sembra comunque un buon posto da cui operare. E di certo, a livello pratico, entrare nella zona attraverso la mindfulness aiuta a fare spazio tra ciò che accade e il modo in cui si risponde. “Qualsiasi ansia di distrazione si possa provare si dissolverà“, scrive Mumford. “Avrete un migliore controllo delle vostre risposte alle cose che vi circondano, sia che si tratti di un campionato di maratona che di un incontro emotivo con qualcuno che vi fa impazzire”.
