Come stai dormendo? Dopo un anno di pandemia, e molto sonno disturbato, è chiaro che le nostre solite strategie del sonno non funzionano. Gli scienziati dicono che molte delle cose che facciamo per inseguire il sonno ci stanno effettivamente danneggiando e raccomandano invece un approccio controintuitivo: stare a letto per meno tempo, non di più.
Insonnia: colpa dello stress?
Ultimamente ho combattuto contro l’insonnia. So di non essere la sola. Circa il 40% della popolazione ha avuto problemi di sonno durante la pandemia, secondo una meta-analisi di 44 studi di 13 paesi pubblicata online a febbraio sul Journal of Clinical Sleep Medicine. La pandemia è stata una fonte significativa di stress e preoccupazione. La nostra routine quotidiana è stata interrotta, influenzando i nostri ritmi circadiani. E l’isolamento sociale ha portato a problemi di salute mentale come depressione e ansia. “Il nostro cervello deve sentirsi come se il mondo fosse al sicuro per poter addormentarsi“, afferma Wendy Troxel, psicologa clinica, specialista in medicina comportamentale certificata del sonno e scienziata comportamentale e sociale senior presso Rand Corp. “Il sonno è uno stato vulnerabile“.
Come risolvere l’insonnia cronica?
Sappiamo tutti che dovremmo avere una buona igiene del sonno: mantenere un programma coerente, usare il letto solo per dormire e fare sesso, evitare alcol, caffeina e luci intense prima di andare a letto e praticare altre sane abitudini di sonno. Questo è importante. Ma l’American Academy of Sleep Medicine ha recentemente dichiarato che non è sufficiente per risolvere l’insonnia cronica. In un articolo pubblicato online a febbraio sul Journal of Clinical Sleep Medicine, ha raccomandato una serie di trattamenti noti collettivamente come terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia o CBT-I. A differenza dei normali problemi di sonno, l’insonnia è un disturbo clinico. Abbiamo l’insonnia quando abbiamo difficoltà ad addormentarci o rimanere nel sonno tre o più volte alla settimana, e questo dura un mese o più, portando a conseguenze durante il giorno, come stanchezza, cambiamenti di umore o difficoltà di concentrazione. Gli esperti del sonno ritengono che l’insonnia sia in parte scatenata dalla paura e dall’ansia che abbiamo di non dormire.
Ironia della sorte, l’insonnia può essere guidata dalle cose che facciamo per cercare di risolverla
Il cervello delle persone con insonnia agisce in modo diverso rispetto al cervello delle persone che dormono bene, secondo Daniel J. Buysse, professore di psichiatria e specialista in medicina del sonno presso l’Università di Pittsburgh School of Medicine. Il dottor Buysse ha condotto scansioni PET di persone che dormono normalmente e persone con insonnia. Nelle persone con insonnia, le parti del cervello coinvolte nell’auto-riflessione e nel monitoraggio dell’ambiente mostrano livelli più elevati di attività durante il sonno rispetto ai normali dormienti. Ironia della sorte, l’insonnia è anche guidata dalle cose che facciamo per cercare di risolverla, dicono gli esperti. Iniziamo a inseguire il sonno: ci svegliamo più tardi, facciamo dei sonnellini, andiamo a letto troppo presto. Questo diminuisce il nostro desiderio di dormire, che è il bisogno di sonno del nostro corpo. Rende più difficile dormire quando dovremmo. E crea un circolo vizioso: più tempo a letto significa più opportunità di frustrazione e fallimento. In poco tempo, abbiamo insegnato al nostro cervello ad associare il nostro letto alle emozioni negative che proviamo sdraiati lì. “È pavloviano“, afferma Philip Cheng, psicologo clinico e ricercatore del sonno presso l’Henry Ford Sleep Disorders and Research Center. “Se trascorri molto tempo a letto preoccupato, frustrato e infelice, col tempo il tuo cervello impara che il tuo letto è un posto dove fare tutte queste cose tranne che dormire“.
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Le strategie del sonno: quali sono e a cosa servono
La CBT-I si concentra sull’interruzione di questo ciclo aiutandoci a cambiare i pensieri e i comportamenti che sono controproducenti. La ricerca mostra che può avere effetti duraturi, non solo risolvendo i nostri problemi di sonno nel presente, ma aiutandoci a formare una sorta di resilienza al sonno. Uno studio condotto dal dottor Cheng e colleghi e pubblicato online a novembre sulla rivista Sleep ha scoperto che le persone che hanno ricevuto CBT-I anni fa hanno dormito meglio e hanno una salute mentale migliore durante la pandemia rispetto a quelle che non l’hanno fatto. Il trattamento è in genere da sei a otto sessioni con un terapista, ma esiste una versione abbreviata, oltre a programmi online da provare a casa. La componente principale è la “restrizione del sonno”, chiamata anche riqualificazione del sonno, che limita la quantità di tempo che trascorriamo a letto svegli. Per tenerne traccia, calcoliamo il nostro “numero di efficienza del sonno”, che è la percentuale di tempo in cui siamo a letto che dormiamo. L’obiettivo è almeno l’85%.
Quali abitudini cambiare e quali nuove abitudini adottare?
Per aumentare la nostra efficienza del sonno, dovremmo evitare di andare a letto a meno che non abbiamo sonno. Ho imparato a mie spese che essere stanca esausta non è la stessa cosa che assonnata. E non dovremmo restare a letto a meno che non stiamo dormendo. Se abbiamo difficoltà ad addormentarci, dovremmo andare in un’altra stanza, tenere le luci basse e fare qualcosa di piacevole ma non troppo coinvolgente. Leggere un libro. Niente schermi. Fare un cruciverba. Ascoltare della musica rilassante. Dobbiamo svegliarci alla stessa ora ogni giorno. Sì, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare il nostro ritmo circadiano e ci impedisce di dormire fino a tardi, il che danneggerebbe la nostra capacità di dormire la notte successiva. Per capire quando andare a letto, calcola la quantità di tempo in cui dormi effettivamente durante la notte. Quindi sottrailo dal tempo che ti serve per svegliarti. È l’ora di andare a letto, per ora. (Non concederti meno di 6 ore a letto). Man mano che il sonno riprende il ritmo, inizia ad allungare il tempo a letto lentamente, a intervalli di 15 minuti, per cercare di aumentare la durata del sonno. Infine, dobbiamo sfidare il nostro pensiero sul nostro sonno. Quando diciamo a noi stessi che “non possiamo dormire” o “non saremo in grado di funzionare” il giorno successivo, ci stiamo causando molta ansia, che interferisce ulteriormente con il nostro sonno.
La prova delle strategie del sonno alternative
Dopo settimane di problemi nel dormire, mi sono iscritta a una versione online di CBT-I e ho iniziato a monitorare il mio sonno. Ho impostato (e mantenuto!) Un orario di sveglia costante e sono diventato più attento a rispettare una routine diurna costante. Ho iniziato ad andare a letto più tardi. Non sono una nottambula naturale, ma ho cercato di costringermi ad andare a letto alla stessa ora, pensando che avrei potuto recuperare il sonno. E una volta che sono a letto, se non riesco a dormire, mi alzo e leggo finché non sento i miei occhi che iniziano a chiudersi. Ho anche cercato di smettere di stressarmi con pensieri come: “Non dormirò mai stanotte“. È stato tutto molto utile. Ma ho ancora bisogno di pratica. Così, una notte di recente, quando sono andata a letto, ho aperto la mia app per dormire e ho fatto clic su un collegamento che diceva “Aiutami ad addormentarmi adesso“. La registrazione della voce di un uomo mi ha detto di trovare un segno sul soffitto su cui concentrarmi. “Il tuo obiettivo è restare sveglio. Non lasciare che i tuoi occhi si chiudano “, ha detto. Stava impiegando una tecnica che i terapeuti chiamano intenzione paradossale, nel tentativo di distrarmi dal concentrarmi sul tentativo di addormentarmi. “Rimani concentrato su quel punto“, ha continuato. Poi mi ha detto di notare come le mie palpebre stavano diventando più pesanti. Ha riconosciuto che probabilmente sarebbe stato un sollievo chiuderli. “Resistere! Resistere! Resisti alla tentazione di chiudere gli occhi, anche se si sentono sempre più pesanti!” Ha detto. “Ricorda che il tuo obiettivo qui è rimanere sveglio.” Non so cosa abbia detto dopo. Ero addormentata.
