Alcune persone si sentono nella terra dei cenni quasi appena la testa tocca il cuscino, ma per coloro che faticano a dormire, le ore che intercorrono tra l’ora di andare a letto e il suono della sveglia possono sembrare un’eternità.
Una delle poche cose più frustranti dell’incapacità di dormire è la preoccupazione di non riuscire a farlo, creando un circolo vizioso di stress e insonnia.
Il terrore del sonno o l’ansia del sonno si riferiscono alla paura di non addormentarsi o di rimanere addormentati e spesso si accompagnano ad altri problemi di salute mentale come la depressione o i disturbi d’ansia.
Pur essendo diversa dalla somnifobia (la paura del sonno in sé), molti dei sintomi sono gli stessi: panico o ansia al momento di andare a letto, rimanere svegli anche quando si è stanchi, irritabilità o sbalzi d’umore durante il giorno.
Secondo lo psichiatra Alexander Obolsky, alcune persone “diventano ansiose perché pensano di non dormire abbastanza”, paragonandola a una forma di ansia da prestazione che il professore di Harvard Daniel M. Wegner chiama “il processo ironico del controllo mentale”.
Quindi, meno dormiamo e più diventiamo nervosi, perché il nostro corpo e il nostro cervello non hanno il tempo necessario per funzionare come dovrebbero.
Quando i nostri sistemi neurochimici interni funzionano normalmente, regolano processi biologici come il sonno, l’appetito, l’umore e i livelli di energia”, spiega il dottor Irshaad Ebrahim, cofondatore del London Sleep Centre e neuropsichiatra.
Molti problemi di sonno sono aggravati dallo stress anticipatorio, che consiste nel temere un esito prima che l’evento si verifichi. Quando questo accade ripetutamente, inizia a formarsi un ciclo.
Il ciclo stress-sonno si verifica quando le sensazioni di stress impediscono di dormire a sufficienza o quando il pensiero di non riuscire a dormire bene intensifica le sensazioni di stress, esacerbando il ciclo e rendendolo più difficile da interrompere”.
Si raccomanda di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte, ma non è solo la quantità di sonno che ci fa sentire riposati al mattino. Anche la qualità è importante.
La dottoressa Katherine Hall, psicologa del sonno presso Happy Beds, spiega a Metro.co.uk: “Ci sono due tipi principali di sonno che si devono sperimentare per sentire i benefici di una notte di sonno completo: il sonno REM (o movimento rapido degli occhi) e il sonno non-REM.
Il sonno non-REM è la parte del ciclo del sonno più difficile da raggiungere se ci si preoccupa costantemente di addormentarsi, perché la mente e il corpo non sono rilassati correttamente e non si trovano nello stato giusto per dormire.
Le preoccupazioni e l’ansia possono indurre a rimanere in un sonno leggero e, purtroppo, ciò significa che non si può raggiungere uno stato non-REM adeguatamente appagato”.
L’esperta spiega che esistono tre fasi del sonno non-REM, ognuna delle quali porta il corpo a scendere sempre più in profondità, in un rilassamento totale. Senza raggiungere il terzo stadio (dal quale è più difficile svegliarsi) si può essere soggetti a problemi a breve e lungo termine, dalla scarsa concentrazione all’aumento del rischio di malattie cardiache e ictus.
Non è esattamente una lettura incoraggiante se il sonno è una fonte di preoccupazione nella vostra vita, e probabilmente sembra controproducente sottolineare i pericoli di un riposo insufficiente.
Tuttavia, riconoscere le paure che vi tengono svegli la notte può essere il primo passo per migliorare la vostra situazione: gli studi dimostrano che riconoscere e fare sforzi graduali per ridurre le vostre aspettative di sonno può essere più efficace dei farmaci nel lungo periodo.
Esiste anche una serie di semplici misure che possono aiutare in questo percorso progressivo, che fortunatamente non richiede di cambiare la propria vita e diventare un maestro zen.
Per esempio, se avete dei bambini che si svegliano durante la notte, cercate di mettere in pratica questi consigli ogni volta che è possibile per vedere un miglioramento del vostro sonno e, di conseguenza, della vostra salute fisica e mentale”, dice la dottoressa Katherine.
Ecco i suoi consigli per spezzare il ciclo.
Stabilire una routine
Sia la dottoressa Katherine che il dottor Irshaad raccomandano di stabilire un orario coerente per andare a letto e svegliarsi, in modo da mantenere il ritmo circadiano (l’orologio interno del corpo che dura 24 ore).
Prendetevi qualche giorno o settimana per capire qual è il vostro orario di sonno ottimale e poi rispettatelo. Non sono ammessi i riposini.
Creare un ambiente rilassante
La vostra stanza dovrebbe essere buia, silenziosa e priva di distrazioni”, dice la dottoressa Katherine.
La luce e il rumore possono farvi svegliare durante la notte, quindi investite in tende, tende oscuranti e tappi per le orecchie se avete il sonno leggero”.
Evitare la tecnologia prima di andare a letto
La dottoressa Katherine prosegue: Allo stesso modo, evitate di usare il telefono o i social media prima di andare a letto. Le luci blu dei dispositivi elettronici possono rendere il cervello più vigile, rendendo difficile l’addormentamento”.
Al contrario, la dottoressa consiglia di leggere per aiutarvi a spegnere e rilassarvi la sera.
Provate le tecniche di rilassamento
In questo caso state cercando di ingannare il vostro cervello, quindi pratiche calmanti che inducono il sonno come la meditazione, gli esercizi di respirazione, un bagno o anche solo dedicare un po’ di tempo alla cura della pelle possono aiutarvi.
Creare una routine segnala al cervello che il sonno sta per arrivare, rendendo più facile spegnersi e addormentarsi quando è il momento”, dice la dottoressa Katherine.
Fate esercizio fisico, ma non prima di andare a letto
L’attività fisica è utile perché ci stanca letteralmente, inoltre può aiutare a bilanciare i livelli ormonali che riducono lo stress.
Tuttavia, sarebbe meglio limitarsi all’esercizio fisico nelle prime ore della giornata, perché l’adrenalina e le endorfine rilasciate possono avere un effetto opposto e in alcuni casi favorire la veglia.
Evitare i fattori scatenanti di cibi e bevande
Quando si dorme male, la caffeina è una tentazione, ma limitatene il consumo se volete interrompere il ciclo stress-sonno.
La dottoressa Katherine aggiunge: “È anche opportuno evitare i pasti abbondanti prima di andare a letto ed evitare gli alimenti zuccherati, che possono causare un picco nei livelli di energia.
Nonostante inizialmente provochi sonnolenza, anche l’alcol può disturbare il sonno, quindi è meglio evitarlo se si hanno problemi con la qualità del sonno”.
Se i sintomi persistono anche dopo aver provato questi metodi, recatevi dal vostro medico di fiducia per
per ulteriori consigli.
