Oltre agli sbalzi d’umore e ai problemi di termoregolazione, il periodo della menopausa può compromettere la capacità di dormire tutta la notte. Poiché il corpo dorme meglio quando è leggermente fresco, l’aggiunta di calore non aiuta.
Cosa aiuta a dormire tutta la notte
Con un numero sempre maggiore di fattori che ostacolano un buon sonno, una buona igiene del sonno diventa ancora più importante per i cinquantenni e oltre. Ciò significa spegnere presto i dispositivi elettronici, ridurre al minimo lo stress e rispettare un programma di sonno costante. Anche il giusto integratore per il sonno può essere utile per chi si trova ad affrontare questo difficile periodo della vita.
La melatonina
La melatonina è un ormone che il corpo produce naturalmente e che segnala al cervello che è ora di dormire. L’ora del giorno influenza il ciclo di produzione e rilascio di questo ormone: i livelli di melatonina aumentano naturalmente la sera e diminuiscono al mattino. Per questo motivo, gli integratori di melatonina sono diventati un popolare aiuto per il sonno, soprattutto nei casi in cui il ciclo della melatonina è interrotto, come nel caso del jet lag. Diversi studi riportano che la melatonina migliora la qualità e la durata del sonno diurno. Questo è particolarmente vantaggioso per le persone i cui orari richiedono di dormire durante il giorno, come i lavoratori a turni. La melatonina può migliorare la qualità complessiva del sonno nei soggetti con disturbi del sonno. In particolare, sembra che la melatonina riduca il tempo necessario per addormentarsi (noto come latenza del sonno) e aumenti il tempo totale di sonno. Anche se alcuni altri studi non hanno riscontrato un effetto positivo della melatonina sul sonno, in genere sono pochi. Quelli che hanno osservato effetti benefici generalmente forniscono ai partecipanti 3-10 milligrammi (mg) di melatonina prima di andare a letto. Gli integratori di melatonina sembrano essere sicuri per gli adulti se usati per brevi periodi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche sui loro effetti a lungo termine. Inoltre, la melatonina non è raccomandata per le persone in gravidanza o che allattano, perché le ricerche sulla sua sicurezza ed efficacia sono limitate.
Radice di valeriana
La valeriana è un’erba originaria dell’Asia e dell’Europa. La sua radice è comunemente usata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa. La radice di valeriana è anche uno degli integratori a base di erbe che favoriscono il sonno più comunemente utilizzati negli Stati Uniti e in Europa. Tuttavia, i risultati degli studi rimangono incoerenti. Secondo una ricerca, le donne in menopausa e in postmenopausa hanno visto migliorare la qualità del sonno e i sintomi dei disturbi del sonno dopo l’assunzione di valeriana. Un altro piccolo studio ha rilevato che l’assunzione di 530 mg di valeriana per notte per 30 giorni ha portato a miglioramenti significativi della qualità, della latenza e della durata del sonno rispetto a un placebo in persone che avevano subito un intervento chirurgico al cuore. Uno studio condotto su 39 persone in emodialisi ha rilevato che l’assunzione di 530 mg di radice di valeriana prima di andare a letto per 1 mese ha migliorato la qualità del sonno, l’ansia e la depressione rispetto a un placebo. Tuttavia, la maggior parte dei miglioramenti osservati in queste prove e studi erano soggettivi. Si basavano sulla percezione della qualità del sonno da parte dei partecipanti piuttosto che su misurazioni oggettive effettuate durante il sonno, come le onde cerebrali o la frequenza cardiaca. Altri studi hanno concluso che gli effetti positivi della valeriana sono al massimo trascurabili. Per esempio, può portare a un piccolo miglioramento della latenza del sonno. In ogni caso, l’assunzione a breve termine di radice di valeriana sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e poco frequenti. Nonostante la mancanza di misure oggettive alla base della valeriana, gli adulti possono prendere in considerazione l’idea di testarla da soli. Tuttavia, la sicurezza della valeriana rimane incerta per l’uso a lungo termine e per l’uso in alcune popolazioni, tra cui le persone in gravidanza o in allattamento.
Il magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi del corpo umano ed è importante per la funzione cerebrale e la salute del cuore. Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, facilitando l’addormentamento. Gli studi dimostrano che l’effetto rilassante del magnesio può essere in parte dovuto alla sua capacità di regolare la produzione di melatonina. Il magnesio è noto per rilassare i muscoli e indurre il sonno. Sono disponibili molte forme di integratori di magnesio, tra cui alcune che combinano il magnesio con altri ingredienti che favoriscono il sonno, come la glicina o la melatonina. Uno studio ha rilevato che una combinazione di magnesio, melatonina e vitamina B è efficace nel trattamento dell’insonnia, indipendentemente dalla causa. Il magnesio sembra anche aumentare i livelli di acido gamma aminobutirrico (GABA), un messaggero cerebrale con effetti calmanti. Alcuni studi suggeriscono che livelli insufficienti di magnesio nell’organismo possono essere collegati a sonno disturbato e insonnia. D’altra parte, aumentare l’apporto di magnesio attraverso l’assunzione di integratori può aiutare a ottimizzare la qualità e la quantità del sonno. Una revisione di tre studi condotti su adulti anziani ha rilevato che l’integrazione di magnesio può contribuire a ridurre il tempo necessario per addormentarsi rispetto a un placebo. Vale la pena notare che questa revisione si è concentrata su adulti anziani, che potrebbero avere livelli di magnesio nel sangue più bassi in partenza. Non si sa se questi effetti sarebbero altrettanto forti in individui con un apporto alimentare di magnesio più elevato. In un altro studio, l’integrazione con 250 mg di magnesio e melatonina per 8 settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno nelle persone con sindrome dell’ovaio policistico. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come gli integratori di magnesio possano influire sul sonno se assunti da soli.
La lavanda
La pianta della lavanda è presente in quasi tutti i continenti. Produce fiori viola che, una volta essiccati, hanno una varietà di usi domestici Inoltre, si ritiene che il profumo rilassante della lavanda favorisca il sonno. Infatti, diversi studi suggeriscono che il semplice profumo di olio di lavanda poco prima di dormire può essere sufficiente a migliorare la qualità del sonno in persone con o senza insonnia. Un piccolo studio condotto su adulti anziani affetti da demenza suggerisce inoltre che l’aromaterapia alla lavanda è efficace per migliorare i sintomi dei disturbi del sonno. Il tempo totale di sonno dei partecipanti è aumentato e sono diminuite le persone che si sono svegliate molto presto e non sono riuscite a riaddormentarsi. Un altro studio ha rilevato che l’aromaterapia alla lavanda ha migliorato la qualità del sonno e ridotto l’ansia dopo 15 giorni in 60 persone con malattia coronarica. Sebbene l’aromaterapia alla lavanda sia considerata sicura, l’assunzione orale della lavanda è stata collegata in alcuni casi a nausea, eruttazioni e diarrea. Gli oli essenziali sono destinati all’aromaterapia, non all’ingestione orale. Vale anche la pena di notare che è disponibile solo un numero limitato di studi sugli effetti degli integratori di lavanda sul sonno. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive.
Passiflora
La passiflora, nota anche come Passiflora incarnata o maypop, è un rimedio erboristico popolare per l’insonnia. Le specie di passiflora legate al miglioramento del sonno sono originarie del Nord America. Attualmente sono coltivate anche in Europa, Asia, Africa e Australia. Gli effetti della passiflora sul sonno sono stati dimostrati in studi su animali. Tuttavia, i suoi effetti sull’uomo sembrano dipendere dalla forma consumata. Un vecchio studio sull’uomo ha confrontato gli effetti di un tè di passiflora con quelli di un tè placebo a base di foglie di prezzemolo. I partecipanti hanno bevuto ciascun tè circa 1 ora prima di andare a letto per un periodo di 1 settimana, facendo una pausa di 1 settimana tra i due tè. Ogni bustina di tè è stata lasciata in infusione per 10 minuti e i ricercatori hanno effettuato misurazioni oggettive della qualità del sonno. Alla fine dello studio, durato 3 settimane, le misurazioni oggettive hanno indicato che i partecipanti non avevano registrato miglioramenti nel sonno. Tuttavia, quando è stato chiesto loro di valutare soggettivamente la qualità del sonno, l’hanno valutata circa il 5% in più dopo la settimana del tè alla passiflora rispetto a quella del tè al prezzemolo. In un recente studio condotto su persone affette da insonnia, coloro che hanno assunto l’estratto di passiflora per un periodo di 2 settimane hanno registrato miglioramenti significativi in alcuni parametri del sonno rispetto al placebo. Tali parametri erano
- tempo totale di sonno
- efficienza del sonno, ovvero la percentuale di tempo trascorso dormendo rispetto a quella trascorsa stando svegli a letto
- tempo di veglia dopo l’inizio del sonno
Sebbene siano necessari ulteriori studi, vale la pena notare che l’assunzione di passiflora è generalmente sicura negli adulti. Per il momento, sembra che la passiflora possa fornire maggiori benefici se consumata come tè o estratto piuttosto che come integratore.
La glicina
La glicina è un aminoacido che svolge un ruolo importante nel sistema nervoso. Può anche contribuire a migliorare il sonno. Non si sa esattamente come agisca, ma si pensa che la glicina agisca in parte abbassando la temperatura corporea al momento di coricarsi, segnalando che è ora di dormire. In uno studio del 2006, i partecipanti con problemi di sonno hanno consumato 3 grammi (g) di glicina o un placebo immediatamente prima di andare a letto. I partecipanti al gruppo della glicina hanno riferito di sentirsi meno affaticati la mattina successiva. Inoltre, hanno dichiarato che la mattina dopo erano più vivaci, allegri e lucidi. Uno studio del 2007 ha anche analizzato gli effetti della glicina nei partecipanti che avevano problemi di sonno. I ricercatori hanno effettuato misurazioni delle onde cerebrali, della frequenza cardiaca e della respirazione dei partecipanti durante il sonno. I partecipanti che hanno assunto 3 g di glicina prima di andare a letto hanno mostrato un miglioramento delle misure oggettive della qualità del sonno rispetto al gruppo placebo. Gli integratori di glicina hanno anche aiutato i partecipanti ad addormentarsi più velocemente. Secondo un piccolo studio del 2012, la glicina migliora anche le prestazioni diurne dei soggetti temporaneamente privati del sonno. I partecipanti hanno subito una restrizione del sonno per tre notti consecutive. Ogni sera, prima di andare a letto, hanno assunto 3 g di glicina o 3 g di placebo. Il gruppo della glicina ha riportato una maggiore riduzione della stanchezza e della sonnolenza diurna. La glicina si può acquistare in pillole o in polvere da diluire in acqua. L’assunzione fino a 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno sembra essere sicura, ma sono necessari ulteriori studi. Molti partecipanti a studi sul sonno hanno assunto solo 3 g al giorno. È inoltre possibile aumentare l’apporto di glicina consumando alimenti ricchi di questo nutriente, tra cui:
- prodotti di origine animale come brodo di ossa, carne, uova, pollame e pesce
- fagioli e legumi
- spinaci
- cavoli
- cavoli
- frutta come banane e kiwi
Cannabidiolo (CBD)
Il cannabidiolo, o CBD, è un composto derivato dalla canapa, presente in molti prodotti tra cui oli e capsule. Poiché contiene basse quantità di tetraidrocannabinolo (THC) – il composto psicoattivo della cannabis – l’uso di prodotti a base di CBD non provoca lo stesso sballo di altri prodotti a base di cannabis. È interessante notare che alcuni studi hanno scoperto che il CBD potrebbe alleviare l’ansia e agire come un aiuto naturale per il sonno. Per esempio, una revisione di 34 studi ha concluso che il CBD potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi dell’insonnia se usato da solo o con uguali quantità di THC. Un altro studio condotto su 72 persone ansiose ha rilevato che l’uso del CBD ha migliorato la qualità del sonno e ridotto l’ansia entro il primo mese rispettivamente nel 67% e nel 79% dei partecipanti. D’altra parte, una revisione della ricerca del 2020 ha concluso che sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità prima che il CBD possa essere raccomandato di routine per il trattamento dei disturbi del sonno. Si noti che esistono anche ricerche limitate sulla sicurezza a lungo termine del CBD e che non è raccomandato per le persone in gravidanza o in fase di allattamento. Inoltre, in alcuni Stati il CBD è ancora classificato come sostanza controllata, quindi la sua legalità può variare a seconda del luogo in cui si vive.
Altri integratori
Sul mercato esistono molti altri integratori che favoriscono il sonno. Tuttavia, non tutti sono supportati da solide ricerche scientifiche. I seguenti integratori possono essere utili per il sonno, ma richiedono ulteriori studi scientifici:
Triptofano: una revisione di quattro studi ha rilevato che l’assunzione di almeno 1 g di triptofano al giorno può contribuire a migliorare la qualità del sonno e a ridurre la quantità di tempo che i partecipanti trascorrono svegli nel cuore della notte.
Ginkgo biloba: Secondo vecchi studi, il consumo di circa 240 mg di ginkgo biloba 30-60 minuti prima di andare a letto può aiutare a ridurre lo stress, migliorare il rilassamento e favorire il sonno. Anche gli studi sugli animali sono promettenti.
L-teanina: Il consumo di un integratore giornaliero contenente fino a 200 mg di L-teanina può contribuire a migliorare il sonno e il rilassamento. Gli studi sugli animali suggeriscono che potrebbe essere più efficace se combinata con GABA o magnesio.
