Gli oli di semi fanno così male? Ecco cosa ne pensano i nutrizionisti

Nell’ultimo secolo, il consumo di oli di semi, noti anche come oli vegetali, è salito alle stelle. Gli scienziati avvertono che le diete moderne sono troppo ricche di questi grassi e che la nostra eccessiva dipendenza da essi potrebbe danneggiare la nostra salute. Ma quanto sono dannosi gli oli di semi e dobbiamo evitarli del tutto? Questo articolo analizza la scienza degli oli di semi – il buono, il cattivo e il brutto – per aiutarvi a decidere quale ruolo dovrebbero avere nella vostra dieta.

Cosa sono gli oli di semi?

“Oli di semi” è un termine generico utilizzato per descrivere gli oli vegetali ricchi di omega-6 ricavati dai semi. Anche gli oli di soia e di canola sono definiti oli di semi, anche se non provengono dai semi. I produttori di alimenti e i ristoranti hanno iniziato a fare grande affidamento sugli oli di semi nella produzione alimentare decenni fa, quando gli americani hanno abbandonato i grassi di origine animale come il burro e lo strutto per proteggere la salute del cuore e risparmiare denaro. Oggi, gli oli di semi rappresentano circa il 10% dell’apporto calorico1 nella dieta americana media. Questi oli si trovano in qualsiasi cosa, dal latte artificiale al condimento per l’insalata preferito. Sebbene molte organizzazioni sanitarie, come l’American Heart Association2 , promuovano l’uso di oli di semi come l’olio di soia e di girasole rispetto ai grassi animali e vegetali ad alto contenuto di grassi saturi, gli esperti di salute hanno identificato problemi importanti con alcuni degli oli vegetali più comunemente utilizzati.

Gli oli problematici

Secondo gli scienziati e i medici che si occupano di ricerca sui lipidi, i seguenti oli di semi possono essere i più problematici per la salute:

• Olio di soia: L’olio di soia deriva dai semi di soia ed è l’olio vegetale più comune nelle diete degli Stati Uniti. Questo grasso costituisce oltre il 60% dell’olio vegetale presente nelle diete statunitensi3. Il grasso omega-6 acido linoleico costituisce circa il 55% di questo olio.
• Olio di canola: La canola è la seconda più grande coltura olearia del mondo e oltre il 90% delle colture di canola4 coltivate negli Stati Uniti sono geneticamente modificate per aumentare la tolleranza delle piante agli erbicidi come il glifosato5. L’olio di canola è composto per il 21% da acido linoleico.
• Olio di mais: L’olio di mais6 è una delle principali fonti alimentari di acido linoleico. L’acido linoleico costituisce circa il 34-62% dei grassi presenti nell’olio di mais. È comunemente usato nella ristorazione per friggere i cibi.
• Semi di cotone: L’olio di semi di cotone si ottiene dai semi della pianta del cotone. È ricco di acido linoleico, che costituisce oltre il 50% di questo grasso. Viene utilizzato come olio da cucina e in prodotti come i condimenti per l’insalata.
• Olio di cartamo: L’olio di cartamo si ricava dai semi della pianta di cartamo. È una delle fonti più ricche di grassi omega-6, con un rapporto omega-6/omega-3 di 77:1.7 L’olio di cartamo si trova in condimenti per insalate, prodotti sostitutivi del burro e snack come le patatine.
• Olio di girasole: L’olio di girasole viene prodotto dai semi di girasole ed è uno degli oli più utilizzati in cucina. Contiene fino al 70% di acido linoleico in peso, quindi è una delle principali fonti dietetiche di grassi omega-6.

La maggior parte di questi oli viene utilizzata nella cucina di casa e nei ristoranti, oltre che nella produzione di alimenti, quindi la persona media li consuma quotidianamente. Anche gli oli di semi d’uva e di crusca di riso sono fonte di preoccupazione per alcuni esperti di salute, ma non vengono utilizzati altrettanto spesso nella produzione alimentare.

I problemi di salute degli oli di semi

Il problema degli oli di semi è che si trovano in molti alimenti e sono tra i grassi più comuni utilizzati per cucinare. Per questo motivo, costituiscono la maggior parte dei grassi nella dieta della maggior parte delle persone. Secondo le ricerche, ci sono alcuni modi in cui l’eccessivo ricorso agli oli di semi può danneggiare la salute:

Disturbano il rapporto tra omega-6 e omega-3

I grassi omega-6 e i grassi omega-3 sono entrambi necessari per la salute. Tuttavia, mentre i grassi omega-3 sono antinfiammatori8 , i grassi omega-6 tendono ad essere più pro-infiammatori in natura9. “Gli oli di semi hanno un contenuto di omega-6 più elevato rispetto ad altre opzioni di grassi più sani. Le prove non sono conclusive sul fatto che i grassi omega-6 siano sempre infiammatori in senso “negativo”. È chiaro che ne abbiamo bisogno, ma in quantità minori rispetto alle loro controparti antinfiammatorie omega-3″, spiega Whitney Crouch, RDN, CLT, a mindbodygreen. Anche se il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 non è ancora noto, gli esperti ritengono che dovrebbe essere compreso tra 1:110 e 4:16 per una salute ottimale. Purtroppo, la dieta americana media contiene una quantità di acidi grassi omega-6 fino a 20 volte superiore a quella degli acidi grassi omega-3, che possono favorire l’infiammazione dell’organismo e contribuire alle malattie infiammatorie.

Sono altamente lavorati

Gli oli di semi come l’olio di canola vengono sottoposti a un processo di raffinazione, che comprende la sbiancatura e la deodorazione, che aiuta a migliorare il sapore e il colore degli oli e ne prolunga la durata di conservazione. Purtroppo, il processo di raffinazione priva gli oli come l’olio di canola di composti benefici come la vitamina E e i fenoli11 , il che significa che sono meno nutrienti degli oli non raffinati.

Sono spesso geneticamente modificati

Gli organismi geneticamente modificati (OGM)12 sono tra gli argomenti più controversi della scienza della nutrizione e dell’ambiente. La maggior parte delle colture utilizzate per produrre oli di semi sono geneticamente modificate per migliorare la resistenza a erbicidi dannosi come il glifosato e per migliorare la resa dei raccolti. Gli scienziati sostengono che l’aumento dell’uso di erbicidi come il glifosato nelle colture OGM13 può danneggiare sia la salute umana che quella dell’ambiente12.

Sono inclini all’ossidazione

Molti oli di semi hanno un elevato punto di fumo, il che significa che possono essere riscaldati ad alta temperatura senza bruciare. Tuttavia, alcuni sono ricchi di grassi polinsaturi (PUFA), il che li rende inclini all’ossidazione, una reazione tra i grassi e l’ossigeno che causa la formazione di composti dannosi14 come i radicali liberi. Questi composti possono danneggiare le cellule e contribuire all’infiammazione dell’organismo. Gli oli che vengono riscaldati ripetutamente15, come quelli utilizzati per le fritture nei ristoranti, sono particolarmente suscettibili all’ossidazione.

I benefici degli oli di semi

Anche se gli oli di semi sono legati ad alcune preoccupazioni significative, non sono tutti negativi. Ecco alcuni benefici degli oli di semi da considerare.

Sono convenienti

Uno dei maggiori vantaggi degli oli di semi è il loro costo. Non tutti possono permettersi oli più costosi come l’olio d’oliva e l’olio di avocado, soprattutto i ristoranti che devono contenere i costi del cibo. Se avete un budget limitato, gli oli di semi possono essere una scelta molto più economica rispetto agli oli da cucina più costosi.

Le versioni non raffinate contengono nutrienti protettivi

Mentre la maggior parte degli oli di semi è altamente raffinata, esistono versioni non raffinate di oli come l’olio di canola e l’olio di girasole. Gli oli non raffinati non subiscono lo stesso processo di raffinazione degli oli raffinati. Per questo motivo, i composti protettivi come la vitamina E e i fenoli11 vengono mantenuti. Quasi il 90% degli adulti statunitensi16 non raggiunge la RDA per la vitamina E, quindi l’uso di un olio di semi non raffinato potrebbe aiutare a soddisfare il fabbisogno. Detto questo, ci sono molte altre fonti di vitamina E tra cui scegliere, quindi non è necessario includere questi oli nella propria dieta se si vuole aumentare l’apporto di vitamina E.

Alcuni oli di semi hanno un punto di fumo elevato

Il punto di fumo si riferisce alla temperatura alla quale un olio inizia a fumare. Il processo di raffinazione a cui viene sottoposta la maggior parte degli oli di semi li rende più stabili alle alte temperature17 , motivo per cui vengono comunemente utilizzati nelle ricette che prevedono la frittura. Gli oli raffinati hanno anche un profilo gustativo delicato, che è desiderato nella produzione alimentare.

Quindi, dovrei evitare gli oli di semi?

Come per tutti gli altri alimenti, non è una buona idea demonizzare gli oli di semi. “Non credo nel demonizzare gli alimenti o nel mettere qualcosa completamente fuori legge, ma mi sforzo di indirizzare i clienti verso oli meno raffinati e più densi di sostanze nutritive, che offrono benefici per la salute comprovati dalla ricerca”, spiega Jessica Cording, M.S., R.D., a mindbodygreen. Quindi, se la vostra dieta attuale contiene alimenti ricchi di omega-6, come gli oli di semi, non stressatevi. “Se gli oli di semi raffinati sono una parte occasionale o piccola della vostra dieta, direi a qualcuno di non spaventarsi per questo”, dice Cording. “Tuttavia, se si consumano molti alimenti trasformati che contengono oli di semi o si pranza spesso fuori casa dove gli oli di semi sono più comuni, è il caso di sostituire alcuni di questi alimenti con altri meno elaborati che utilizzano oli più sani”. Cording raccomanda anche di cucinare di più a casa e di inserire intenzionalmente più fonti di omega-3 nella propria giornata. Crouch è d’accordo e raccomanda di concentrarsi sull’apporto dietetico complessivo. “Consiglio ai clienti di concentrarsi sul consumo di alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, verdura e fonti proteiche di alta qualità. Quando ci concentriamo sul consumo di alimenti più vicini alla natura, riduciamo naturalmente l’assunzione di oli di semi lavorati e di alimenti poveri di sostanze nutritive”. Per quanto riguarda gli oli da utilizzare nella cucina di casa, entrambi i dietologi concordano sul fatto che opzioni nutrienti come l’olio d’oliva e l’olio di avocado sono scelte intelligenti. “In generale, consiglio di utilizzare l’olio extravergine d’oliva e l’olio di avocado come oli principali per cucinare”, afferma Cording. Le diete ricche di olio d’oliva sono costantemente collegate a risultati migliori per la salute19 , come tassi più bassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità, mentre l’olio di avocado è ricco di antiossidanti come luteina e carotenoidi.

Linee guida per un consumo sano di olio

Ecco alcuni altri consigli che possono aiutarvi a fare scelte più sane quando si tratta di oli da cucina:

• Scegliete oli salutari come l’olio d’oliva e l’olio di avocado al posto di oli di semi altamente raffinati come l’olio di canola e di soia, quando possibile.
• Cucinate più spesso a casa, in modo da sapere esattamente quali grassi vengono utilizzati per preparare i vostri pasti e spuntini. Preparare più pasti a casa vi aiuterà anche a ridurre l’assunzione di alimenti altamente trasformati, che spesso contengono oli di semi.
• Passate a una dieta a base di alimenti integrali e a basso contenuto di alimenti ultra-lavorati con oli di semi ricchi di omega-6.
• Usate gli oli giusti per le giuste temperature di cottura. L’olio d’oliva20 è la scelta perfetta per saltare in padella a fuoco medio, mentre l’olio di avocado e l’olio di cocco raffinato sono più indicati per le cotture ad alto calore, come la padella, perché sono più stabili alle alte temperature21. Utilizzate oli con un basso punto di fumo, come l’olio di sesamo e l’olio di semi di zucca, per irrorare le insalate e insaporire i piatti dopo la cottura.