Puoi inserire questi esercizi di mindfulness nella tua vita mentre cammini, ti lavi i denti e svogli i tuoi normali compiti. Anche se la meditazione mindfulness è di gran moda al giorno d’oggi, la maggior parte delle persone ha poco tempo per la pratica formale. Questo è un peccato, dato che gli studi hanno scoperto che la meditazione mindfulness ha molti benefici, tra cui la riduzione della depressione e del dolore, l’accelerazione della cognizione, l’aumento della creatività, la debiasi della mente e molto altro.
Esercizi di Mindfulness: come inserirli nella vita quotidiana?
Se stai cercando un modo semplice e veloce per aggiungere un po’ di meditazione di consapevolezza alla tua giornata senza una pratica formale, allora questi esercizi di consapevolezza sono per te. Questi esercizi di mindfulness possono essere per lo più eseguiti mentre si fa il proprio lavoro quotidiano, senza la necessità di una sessione formale di meditazione.
Camminare con consapevolezza
Se fai una camminata indisturbata durante il giorno, almeno dieci o quindici minuti, allora puoi fare una piccola meditazione di mindfulness a piedi. Sarà più facile se fatto in un posto con meno distrazioni, ma provalo ovunque e vedi cosa succede. Come quando si coltivano tutte le forme di mindfulness, si tratta di focalizzare l’attenzione.
Mini-pausa consapevole
Controllare la posta elettronica è ormai diventato, per molti, ciò che facciamo tra un compito e l’altro, a volte come una sorta di pausa. Cambia questo. Lascia perdere l’email e pratica uno degli esercizi di mindfulness. Allontanati dal computer/tablet/smartphone e siediti per un momento osservando le sensazioni nella tua mente e nel tuo corpo. Come ti senti? Cosa puoi sentire? Cerca di essere presente in quel momento. Se la tua mente vaga verso compiti che devi completare o inizia a lavorare su cose che sono successe ieri, lasciali andare. Riporta delicatamente l’attenzione della tua mente al presente. Sii semplicemente dove sei per qualche istante. Ricorda: la mindfulness non consiste nel cercare di dare un senso a qualcosa, ma nell’attenzione a quel momento.
Ascolta con attenzione
Ogni volta che puoi, prova un po’ di ascolto consapevole. Ci abituiamo a molti dei suoni che sono intorno a noi. Se vivete in città, potrebbero esserci sirene della polizia, annunci dei treni e gente che starnutisce. In campagna potrebbero esserci alberi che frusciano, uccelli che chiamano o un cancello che scricchiola. Cosa puoi sentire in questo momento? Oppure, metti su della musica e ascoltala davvero per un breve periodo: cerca di sentire la musica senza pensarci. Cerca di non lasciare che la tua mente vaghi sulle cose che ti ricorda, sui giudizi sulla musica o pensa troppo ai testi. Lascia solo che la musica fluisca su di te e che tu fluisca nella musica.
Mindfulness: cosa può (e non può) fare per noi
Lavarsi con attenzione
Alcune cose le facciamo così spesso che quasi non le notiamo più. Le abitudini, come lavarsi i denti, sono di solito eseguite automaticamente, mentre la mente salta via verso altri piani, preoccupazioni o rimpianti. Provate invece a concentrarvi su quel compito e a sperimentarlo davvero. Notate come lo spazzolino si muove sui vostri denti e il sapore del dentifricio. Un’altra routine che può incorporare esercizi di consapevolezza è la doccia o il bagno. Lascia che i tuoi sensi si nutrano del processo e riporta la tua mente indietro quando vaga verso altre preoccupazioni o pensieri. Potete eseguire qualsiasi lavoro di routine con attenzione e potreste essere sorpresi di ciò che notate.
Solo un respiro
In qualsiasi momento della giornata, prenditi un momento per concentrarti su un respiro. Inspira, poi espira. Concentra la tua attenzione su come ci si sente, dove noti che l’aria si muove, come si muovono il petto e l’addome. Prova ora. Non stai cercando una rivelazione da questa esperienza; pensala più come una piccola spinta mentale per la tua mente. Questo è tutto, o se vuoi estenderlo a qualche altro respiro, va bene.
Meditazione della candela
Tra tutti gli esercizi di mindfulness, questo richiede una piccola preparazione: hai bisogno di una candela e di una stanza buia. Siediti per un po’ a guardare la candela e a concentrarti sulla fiamma (non sederti troppo vicino). Non stai cercando di fissarla o di ‘pensare’ alla reazione chimica che sta avvenendo. Infatti, non stai ‘cercando’ di fare nulla: è più che altro che stai semplicemente notando la candela in un modo semplice e puro.
Sperimentare la natura
Se i vostri esercizi di mindfulness a piedi vi dovessero portare in un parco o in uno spazio verde di qualche tipo, allora questa è l’occasione perfetta per un po’ più di meditazione mindfulness. Mentre state in piedi, seduti o camminate, cercate di diventare più consapevoli della natura intorno a voi. Vedi i diversi tipi di foglie, senti i richiami degli uccelli, il vento e il rombo lontano del traffico, senti l’aria che si muove sulla tua pelle e il sole che ti riscalda il viso. Di nuovo, dopo alcuni momenti, la tua mente può cercare di vagare dove vuole. Sii gentile con te stesso: riporta delicatamente la tua attenzione alla natura e a ciò che ti circonda. Molte persone lo fanno naturalmente quando sono nella natura, ma non lo etichettano necessariamente come uno degli esercizi di mindfulness. Non importa come lo chiamate, basta che la vostra attenzione sia focalizzata sul momento presente.
Esercizio di consapevolezza dei cinque sensi
Concentrati su uno dei sensi, come l’udito, per cinque minuti. Ascolta cinque cose a cui non hai mai prestato attenzione prima. Contemporaneamente, pratica la respirazione profonda. La volta successiva, concentrati su un senso diverso e fai lo stesso esercizio.
Scansione del corpo
Scansiona mentalmente il tuo corpo dalla testa ai piedi. Presta attenzione ad ogni parte del corpo a turno, notando qualsiasi sensazione che vi sia presente. Prova ad espirare attraverso il naso mentre esegui questo esercizio. Questo può durare da 5 minuti a mezz’ora.
