Gli acidi grassi Omega-3 EPA e DHA sono incredibilmente importanti. Sono definiti “condizionatamente essenziali”, cioè l’organismo è in grado di convertirli dall’ALA, ma fattori diversi come l’età e il sesso influiscono negativamente su questo processo che, tra l’altro, è efficiente quanto me che lavoro da casa raggomitolato in una coperta sul divano. (È proprio questa inefficienza che rende ancora più necessario fare scorta di EPA e DHA quando si considera l’assunzione di omega-3.
Cosa sono l’EPA e il DHA?
L’acido eicosaesaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga (detti anche PUFA). Sono “acidi grassi omega-3 derivati da fonti marine”, spiega William Harris, Ph.D., FASN, FAHA, co-creatore dell’indice omega-3 (un esame del sangue che misura la quantità di EPA e DHA nelle membrane dei globuli rossi). L’EPA e il DHA sono prodotti dalle alghe e consumati da una varietà di pesci, motivo per cui l’olio di pesce e il pesce stesso sono le fonti più ricche di questi acidi grassi. Essi costituiscono due dei tre omega-3 di cui si parla comunemente, mentre il terzo è l’acido alfa-linolenico (detto anche ALA), che proviene dalle piante. Il nostro organismo è tecnicamente in grado di sintetizzare l’EPA e il DHA a partire dall’acido grasso omega-3 ALA, attraverso una serie di reazioni, tra cui la desaturazione (cioè l’aggiunta di un doppio legame tra due atomi di carbonio) e l’allungamento (cioè l’aggiunta di due atomi di carbonio). Questo, ovviamente, presuppone che si consumi ogni giorno una grande quantità di grasso di partenza (ALA) e, anche in questo caso, la conversione è insufficiente. Questo perché il processo di sintesi è influenzato dall’età, dal sesso e dagli ormoni, in particolare dalla presenza di estrogeni. Le ricerche dimostrano che solo l’8% dell’ALA viene convertito in EPA e dallo 0 al 4% in DHA in giovani uomini cisessuali sani, mentre il 21% dell’ALA viene convertito in EPA e il 9% in DHA in giovani donne cisessuali sane. Sebbene il processo non sia ancora perfetto, sembra che le donne siano in grado di convertire l’ALA in EPA e DHA in modo leggermente più efficace rispetto agli uomini.
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I benefici di EPA e DHA per la salute
In quanto antiossidanti e grassi sani con proprietà antinfiammatorie, l’EPA e il DHA sono fondamentali per la salute di tutto il corpo, ma sono particolarmente importanti per la salute cardiovascolare, la cognizione e la gravidanza. La ricerca ha associato l’integrazione di EPA e DHA a una serie di benefici, tra cui, ma non solo:
Miglioramento delle prestazioni cognitive
proprietà antinfiammatorie
Miglioramento della salute cardiovascolare
Regolazione dei trigliceridi nel sangue (ovvero dei lipidi sani)
Regolazione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca
Miglioramento della funzione cellulare
Sviluppo sano del feto (compreso lo sviluppo del cervello e della retina)
Periodi di gestazione più lunghi (salute perinatale)
L’integrazione durante la gravidanza è stata associata anche a numerosi benefici nello sviluppo del bambino dopo la nascita, tra cui una migliore coordinazione occhio-mano e una migliore capacità di risolvere i problemi a 9 mesi di età.
Come si differenziano dall’ALA
Sebbene EPA, DHA e ALA siano tutti PUFA a catena lunga, l’ALA è il più corto dei tre. Per entrare un po’ più nel dettaglio della scienza, l’EPA ha 20 carboni e doppi legami, il DHA ha 22 carboni e sei doppi legami e l’ALA ha 18 carboni e tre doppi legami. Come indicano queste differenze chimiche, si tratta di tre grassi unici con ruoli unici per la nostra salute e il nostro benessere fisiologico. Un’altra differenza è la disponibilità. Secondo Chip Lavie, M.D., FACC, FACP, FCCP, direttore medico della riabilitazione cardiaca e della prevenzione presso l’Ochsner Health, l’ALA è prevalente nella nostra dieta e si trova in quantità abbondanti in molte piante, tra cui semi di lino, olio di canola, olio d’oliva, noci e altre noci. Al contrario, l’EPA e il DHA non sono ampiamente presenti negli alimenti, né questi omega-3 marini sono ampiamente consumati dagli americani. E poiché solo una piccola quantità di ALA viene convertita in EPA e DHA, ci mancano questi PUFA MVP che fanno gli straordinari per il nostro cuore, il cervello, l’equilibrio redox e molto altro ancora “.
Come ottenere più EPA e DHA
L’americano medio non mangia abbastanza pesce per poter fare affidamento esclusivamente sulla propria dieta per ottenere quantità adeguate di omega-3. A meno che non siate disposti ad aggiungere pesce grasso a uno dei vostri pasti giornalieri (il che può certamente mettere a dura prova il vostro portafoglio e/o i livelli di metalli pesanti), l’integrazione è il modo migliore per fornire adeguatamente al vostro organismo tutti gli EPA e i DHA di cui ha bisogno in modo affidabile e puro. L’esperto di omega-3 e salute cardiovascolare Harris raccomanda da 1.000 a 1.500 milligrammi di EPA e DHA combinati al giorno per raggiungere un indice ottimale di omega-3. Come si è visto, questo intervallo è in linea con le raccomandazioni dell’American Heart Association sul consumo di questi omega-3 marini per massimizzare i parametri di salute del cuore. E per essere chiari, si tratta esclusivamente del contenuto di grassi omega-3 (EPA+DHA), non dei milligrammi complessivi di olio di pesce. Un integratore di olio di pesce di alta qualità e ad alta potenza che dia priorità alla sostenibilità, alla tracciabilità e alla purezza – come omega-3 potency+ di mbg, che vanta 1.500 milligrammi di EPA e DHA derivati da acciughe selvatiche pescate nelle fredde acque al largo delle coste del Cile – è la soluzione ideale. Per le persone che non mangiano affatto pesce (come i vegani rigorosi), l’integrazione con un olio algale di alta qualità è uno strumento utile per ottenere gli omega-3 marini (anche se molto inclinato sul fronte del DHA e privo di EPA).
Il punto di partenza
Per quanto riguarda l’EPA e il DHA, un’integrazione di alta qualità garantisce l’assunzione quotidiana di quantità adeguate ed efficaci, e questa garanzia di omega-3 può integrare l’assunzione di pesce nella dieta. Il loro ruolo nell’organismo è indubbiamente diffuso e importante durante tutto l’arco della vita, in quanto favoriscono uno sviluppo sano, la funzione cognitiva, la funzione cardiovascolare e altro ancora. A causa dell’inefficienza della conversione dell’ALA in EPA e DHA e della variazione di tale efficienza in base a fattori quali i livelli di estrogeni e l’età, l’assunzione di un integratore con livelli utili di EPA e DHA può tranquillizzarvi per quanto riguarda l’assunzione quotidiana di omega-3.
