Fare il bagno consapevole sembra un esercizio semplice: riempire la vasca con acqua, entrare, meditare, uscire. Includere una pratica di consapevolezza o meditazione in quasi tutti i rituali, inclusa la cura di sé, può produrre significativi guadagni psicologici, aiutandoti a rilassarti, ad apprezzare il presente e ad agire con intenzione ponderata.
Che cos’è un bagno consapevole?
“Una meditazione in bagno combina i benefici standard della meditazione con i benefici di un bagno caldo e rilassante, che può lenire i muscoli stanchi, fornire un’atmosfera rilassante e consentire una temporanea sensazione di fuga dai fattori di stress” sostiene Magdaleena Nikolov, Direttore della Spa al Fairmont Century Plaza. “L’acqua calda del bagno rallenta il sistema nervoso parasimpatico rendendo più facile respirare profondamente”. Tuttavia, per i principianti ansiosi, il bagno consapevole potrebbe sembrare inutilmente gravato da aspettative e incognite. Quanto tempo dovresti restare in acqua? A cosa dovresti pensare? È un esercizio di pulizia oltre che rilassante? Ti fai la doccia prima o dopo? Ironia della sorte, preoccuparti di fare qualcosa di sbagliato è esattamente quello che stai facendo di sbagliato. “Quando siamo consapevoli, stiamo notando ciò che accade momento per momento e facendo del nostro meglio per consentire a qualsiasi cosa ‘si presenti’ di essere lì“, ha detto la dottoressa LeeAnn Cardaciotto, professore associato di psicologia all’Università di La Salle . “Questo è in contrasto con il tentativo di trattenere l’esperienza, respingerla o cercare di fare in modo che l’esperienza sia qualcos’altro“. Sfortunatamente non esiste una formula chiara e rigorosa per fare un bagno consapevole. In quanto tale, non puoi semplicemente abdicare dal tuo cervello e seguire obbedientemente una serie di istruzioni. Tuttavia, ci sono alcune linee guida di base che possono aiutarti a formulare una routine di balneazione consapevole, su misura per te.
Bagno consapevole passo passo: crea il momento
Inizia preparando il luogo. Questo non significa accendere un mucchio di candele e mettere i suoni delle balene su Spotify, anche se ci arriveremo più tardi. Significa porre le basi mentali per il tuo bagno, assicurarti di avere abbastanza tempo ininterrotto da sfruttare e pensare a cosa vuoi da esso. Può sembrare strano, ma stabilire l’intento e lo scopo del tuo bagno prima di iniziare aiuterà a determinare come progredire. “Ad esempio, hai intenzione di aprire la tua consapevolezza a tutte le esperienze e sensazioni, o manterrai la tua concentrazione solo sulle sensazioni fisiche?” chiede Cardaciotto. “Il bagno è un esercizio di pulizia che sto facendo consapevolmente? O è il momento per me di praticare la consapevolezza in un modo più formale, simile alla meditazione consapevole? ” Mentre la dottoressa Deborah Serani, professoressa di psicologia all’Università di Adelphi, ha affermato che non è necessario fare la doccia prima o dopo il bagno a meno che non si sia particolarmente sporchi, Nikolov ha detto che una doccia pre-bagno è un buon modo per iniziare la pratica della consapevolezza . Come ha notato Cardaciotto, che tu faccia la doccia o meno dipende dall’intento dietro il tuo bagno. Non esiste una risposta sbagliata, ma la migliore linea d’azione per te è influenzata dal motivo per cui ti stai facendo il bagno e da dove si trova il tuo obiettivo. “Il segreto è pensare che l’ora del bagno inizi nella preparazione, ben prima di abbassare le dita dei piedi nell’acqua calda e deliziosa“, ha detto l’assistente sociale clinico autorizzato Bridgit Dengel Gaspard.
Preparare l’ambiente
Una volta stabilito lo scopo del tuo bagno, puoi creare un ambiente rilassante che favorisca la meditazione. Dovrai coinvolgere tutti i tuoi sensi durante il tuo bagno consapevole: vista, olfatto, suono, tatto e persino gusto. Pertanto, dovresti tenerlo a mente quando fai i tuoi preparativi. Per prima cosa, abbassa le luci e rimuovi ogni confusione intorno alla vasca in modo da non fissare un disordine stressante mentre ti immergi. Le candele accese possono aiutare a creare un’atmosfera rilassante, a patto di metterle in un luogo sicuro dove non costituiscano un pericolo di incendio. Non importa se scegli candele profumate o non profumate, ma considera come interagiranno con i prodotti profumati che aggiungerai alla tua vasca in seguito. L’ultima cosa di cui hai bisogno è un insopportabile muro di profumo. Quindi, decidi il tuo sottofondo sonoro. Potresti ascoltare un po’ di musica bassa e rilassante o suoni di balene, se lo trovi rilassante. Potresti anche rinunciare completamente a una colonna sonora, concentrandoti invece sul suono dell’acqua che scorre nella tua vasca. Tutto dipende dalle tue preferenze personali. Tuttavia, se decidi di riprodurre un po’ di musica, cerca di evitare di utilizzare una piattaforma con annunci. Sarebbe piuttosto stridente se la tua meditazione fosse interrotta da una forte chiamata per registrarti a Spotify Premium. Infine, potresti scegliere di preparare una bevanda lenitiva da sorseggiare durante il bagno, a patto di avere una tazza infrangibile e una superficie stabile su cui appoggiarla. “Se sorseggiare un bicchiere di vino, una tazza di tè o una bevanda fredda ti aiuta a rimanere in ammollo, non esitare a includerlo nel tuo rituale del bagno“, ha detto Serani. Ovviamente nessuno di questi suggerimenti è obbligatorio. In effetti, Gaspard suggerisce di abbandonare del tutto i suoni e le luci per un bagno buio “nello spirito di una vasca di privazione sensoriale“. Alla fine, tutto si riduce a quello che vuoi che sia la tua esperienza.
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Preparare il bagno
Il bagno stesso è dove molto probabilmente attirerai i tuoi sensi dell’olfatto e del tatto. Non devi aggiungere nulla al tuo bagno se non vuoi: la sensazione dell’acqua calda sulla pelle è sufficiente per occupare il tuo senso del tatto. Ma Serani crede che tu possa “arricchire la tua esperienza di bagno aggiungendo petali di rosa freschi o scorze di agrumi per la consistenza – e non dimenticare un asciugamano morbido per asciugarti”. Altre aggiunte utili e più comuni al tuo bagno includono sali da bagno, bolle e oli essenziali. Ciò che scegli di includere è interamente una tua decisione, ma considera di nuovo l’intento dietro il tuo bagno quando effettui la selezione. “I sali minerali non solo aiutano a rilassarti, ma migliorano anche la respirazione, la circolazione e la digestione“, ha detto Serani. “I bagni di latte fanno cose come idratare la pelle, ridurre l’infiammazione e aiutare a esfoliare“. “L‘obiettivo principale è rallentare e notare cosa stai facendo e cosa c’è intorno a te”, ha detto il consulente clinico professionista autorizzato Nyro Murphy. “Non hai bisogno di niente di speciale, ma se hai dei sali da bagno preferiti o un sapone dall’odore gradevole, questo è solo un altro senso che puoi coinvolgere.” Se non sai da dove cominciare, la coach del benessere olistico Erin Clifford suggerisce di fare un bagno caldo e di versare due tazze di sali di Epsom e una tazza di bicarbonato di sodio. Puoi anche aggiungere da otto a dieci gocce di olio essenziale di lavanda, se lo desideri, anche se non è necessario. “Questa formula è anche conosciuta come un bagno disintossicante che aiuterà a lenire i dolori muscolari e indurre il rilassamento (inoltre, tutti gli ingredienti sono poco costosi)”, ha detto Clifford a Mashable via e-mail. Le alternative alla lavanda includono oli di camomilla, rosa o vaniglia, che Serani consiglia anche per un ammollo calmante. D’altra parte, quelli dopo un rimedio potrebbero provare invece arancia, rosmarino o limone. Tutto dipende da cosa ti si addice meglio in questo momento. “Prima di selezionare il mio olio, mi prendo un momento per annusare ciascuno di essi e quello da cui sono più attratto quel giorno è quello che scelgo”, ha detto Nikolov. “È interessante notare che il corpo graviterà naturalmente sull’olio che ha i benefici di cui ha più bisogno”. Ricorda solo di aggiungere prima un olio vettore come cocco o jojoba ai tuoi oli essenziali e di mescolare anche il bagno dopo averli versati. Ciò assicurerà che gli oli non galleggino sulla superficie come un piccolo disastro di una petroliera.
Fai il bagno consapevole e rilassati
Adesso è il momento di entrare nella vasca da bagno, chiudere gli occhi, rilassare il corpo e respirare. “Puoi provare una semplice tecnica di respirazione come 4-7-8″, ha detto Clifford. “Inspirate dal naso contando fino a quattro. Trattenete il respiro contando fino a sette. Espirate completamente attraverso la bocca contando fino a otto.” Presta attenzione a ciò che ti sta accadendo in questo momento e ai suoni, agli odori e alle sensazioni che stai provando. Consenti a te stesso di apprezzarli senza giudizio e sii presente nel momento. Cardaciotto suggerisce di avvicinarsi al bagno con una “mente da principiante“, notando consapevolmente il proprio ambiente come se lo incontrasse per la prima volta e considerando come farlo cambia la tua esperienza. “Quando pratichiamo la consapevolezza, non c’è altro obiettivo che fare del nostro meglio per essere presenti, curiosi e aperti a ogni momento ed esperienza che si presentano“, ha detto Cardaciotto a Mashable. “Rilassamento, riduzione dello stress e altri benefici possono essere sottoprodotti, e va bene se non li sperimentiamo durante o dopo una pratica di consapevolezza.” La consapevolezza può anche essere utile per affrontare l’ansia, poiché concentrarsi su ciò che senti e sugli oggetti intorno a te è un’eccellente tecnica di messa a terra. “Il motivo per cui funziona [è] perché se la tua mente è concentrata su ciò che ti circonda e su ciò che stai facendo, non stai pensando a cosa dovresti fare o cosa dovresti fare”, ha detto Murphy. “Sei concentrato sull’essere il momento presente.” Come ha notato Cardaciotto, l’obiettivo non è quello di liberarci completamente dei nostri sentimenti ed emozioni negative. Piuttosto, è notare come si sentono, come cambiano e quanto aggressivamente combatterli piuttosto che lasciarli passare a volte può solo peggiorarli. Mentre lo scopo della consapevolezza è rimanere nel momento, la tua mente probabilmente si distrarrà e vagherà per questioni passate o future. Questo è perfettamente naturale e previsto, e non c’è nulla di cui preoccuparsi o rimproverarti. Lascia che accada semplicemente, quindi riporta delicatamente la tua attenzione al presente. “Se hai altri pensieri che ti vengono in mente, riconoscili ed esercitati a lasciarli andare”, ha detto Clifford. “Più lo fai, meglio ci riuscirai. Cercare di bloccarli ti farà solo sentire più stressato.” “Potresti anche scegliere di avere un ‘ancoraggio’, come il modo in cui le gambe si sentono appoggiate sul pavimento della vasca, per riportare la tua attenzione al momento presente in cui ti accorgi di essere perso nei suoi pensieri“, ha detto Cardaciotto. L’importante è non giudicare te stesso. “Non … non importa se, in questo momento, non ti senti particolarmente bravo!” ha detto Murphy. “Si tratta semplicemente di attenzione e intenzione.”
Esci dal bagno
Dipende da te quanto a lungo rimani nella vasca da bagno, ma circa 20 minuti è un buon lasso di tempo. Rimanere nella vasca troppo a lungo può effettivamente seccare la pelle, indipendentemente dal fatto che tu sia consapevole o meno. Pertanto, è meglio mantenere i bagni per un massimo di 20 minuti o fino a quando le dita non iniziano a diventare rugose. Comunque, non dovresti aver bisogno di più tempo di questo. Secondo Serani, “20 minuti di relax, liberazione della mente e assorbimento delle esperienze sensoriali di un bagno caldo possono indurre onde theta, onde cerebrali che sono curative, rilassanti, pacifiche e lenitive. La lunghezza di una doccia o di un bagno può essere giusta per una pratica di meditazione o consapevolezza“, ha detto Robert, sottolineando che questo può essere particolarmente utile per le persone che non conoscono la consapevolezza.
Rilassati nella vita
Quando finisci il tuo bagno consapevole, non limitarti a scendere, staccare la spina e gettarti di nuovo nella tua personale marea di stress. Questo annullerà completamente la mentalità calmante che hai appena trascorso mezz’ora a coltivare. Invece, ti consigliamo di uscire dal bagno lentamente, delicatamente e consapevolmente. “Quando ti sei bagnato a sufficienza, esci lentamente da questo stato aprendo gli occhi e alzandoti con cautela prima di accendere la luce, applicando consapevolmente olio o crema mentre sei ancora bagnato per mantenere l’idratazione della tua pelle, togli l’asciugamano e vestiti delicatamente prima di rientrare nel tempo ordinario “, ha detto Gaspard. Nota cosa stai pensando e provando, sia fisicamente che emotivamente, e fai il punto del momento. Presta attenzione ai suoni, agli odori e alle immagini che stai vivendo anche quando indossi i vestiti. “E potresti anche impostare l’intenzione di portare questo tipo di consapevolezza – contrassegnato da apertura e curiosità, nella tua prossima attività“, ha detto Cardaciotto. Trovare il tempo per un bagno consapevole ogni giorno non è fattibile per tutti, ma non è l’unico momento in cui puoi praticare la consapevolezza. Puoi essere consapevole praticamente ovunque mentre fai praticamente qualsiasi cosa, anche mangiando patatine fritte calde. Farlo durante un’abitudine quotidiana come lavarsi i denti aumenta anche le possibilità di mantenerlo. “Le persone che sono più consapevoli hanno dimostrato di avere livelli più alti di soddisfazione di vita, più empatia, meno distrazione e livelli più bassi di depressione“, ha detto Cardaciotto. Come sempre, la chiave è andare avanti. La consapevolezza richiede pratica, e più lo fai più facile diventerà. Sii gentile con te stesso e il resto seguirà.
