Il fegato è la sede principale dei processi di disintossicazione dell’organismo e svolge centinaia di compiti critici. L’ambiente in cui viviamo e lo stile di vita che adottiamo influenzano notevolmente la qualità e l’efficienza con cui il fegato svolge il suo lavoro. L’adozione di uno stile di vita sano è uno dei principali fattori di prevenzione delle malattie epatiche (ed è anche la prima linea di trattamento per molte malattie del fegato).
Scopriamo quali sono le abitudini quotidiane, semplici, sicure ed efficaci, che migliorano la funzionalità epatica e la salute generale.
Qual è il ruolo del fegato nella salute?
Alcune delle responsabilità del fegato1 comprendono:
filtrare e pulire le tossine dal sangue
Convertire le tossine in rifiuti
Metabolizza i nutrienti (carboidrati, proteine e grassi), l’alcol e i farmaci.
immagazzinare i nutrienti (glicogeno, vitamine, minerali)
Costruire proteine
Produce la bile 2(un fluido che aiuta la digestione)
In un corpo sano, questi processi si svolgono in modo relativamente regolare. Tuttavia, con il passare del tempo, un carico eccessivo sul fegato può avere implicazioni dannose per l’intero organismo.
Sebbene esistano condizioni epatiche genetiche (emocromatosi), autoimmuni e virali (epatite A, B e C), fattori comportamentali come una dieta scorretta, il fumo, la mancanza di attività fisica e l’uso massiccio di alcol possono portare all’accumulo di grasso nel fegato (steatosi).
Ma il fegato grasso si può prevenire.
10 modi per migliorare la funzionalità epatica
Migliorare la salute del fegato significa fare scelte che riducono la probabilità di fegato grasso (ovvero fare scelte metabolicamente sane), limitare l’esposizione alle tossine e sostenere le naturali vie di disintossicazione del fegato.
Ci sono molti modi per sostenere il fegato che possono essere facilmente incorporati nella vostra routine quotidiana:
1. Mangiare cibi ricchi di fibre
Le ricerche dimostrano che una dieta ricca di fibre è legata a un minor rischio di sviluppare il fegato grasso (non alcolico)3. Le fibre favoriscono un peso sano e livelli energetici equilibrati, mentre l’eccesso di energia (o di calorie) è il principale responsabile dell’accumulo di grasso nelle cellule epatiche.
Anche la dietista Rachel Muzzy, M.S., R.D., incoraggia i suoi clienti a incorporare più fibre nella loro dieta per sostenere il fegato, in quanto “le fibre possono aiutare a legare e trasportare rifiuti e tossine”.
Tra gli alimenti ad alto contenuto di fibre che consiglia di aggiungere alla dieta quotidiana vi sono fagioli, patate, avocado, bacche, mele, banane, avena, cereali integrali, noci e semi.
2.Limitare l’assunzione di alcol
L’organismo considera l’alcol come una tossina e il fegato ha il compito di neutralizzare la minaccia. Sebbene sia in grado di farlo, l’assunzione prolungata ed eccessiva di alcol logora il fegato ed è la causa della malattia alcolica del fegato grasso.
Le linee guida sul consumo di alcol4 negli Stati Uniti incoraggiano le persone a non superare il consumo moderato di alcol, definito come due drink al giorno o meno per gli uomini e un drink al giorno o meno per le donne. Ma meno è considerato meglio, soprattutto per la salute del fegato.
E le donne potrebbero essere più sensibili. Uno studio del 2020 pubblicato sull’American Journal of Gastroenterology ha rilevato che il consumo anche di un solo drink al giorno per le donne aumenta il rischio di cirrosi 5 (danni cronici al fegato) rispetto a chi si astiene dall’alcol per lungo tempo. Questa relazione non è stata riscontrata tra gli uomini.
Quindi, se siete rimasti sobri, potrebbe essere il momento giusto per iniziare, per il bene del vostro fegato (e ci sono tante gustose bevande analcoliche tra cui scegliere!).
3.Gestire lo stress
“Lo stress cronico ha un impatto negativo sulla funzione epatica”, afferma Muzzy. In condizioni di stress6 – sia esso fisico o emotivo – la funzione immunitaria viene interrotta e può portare all’infiammazione del fegato. Inoltre, gli sbalzi ormonali interferiscono con il flusso sanguigno al fegato, danneggiando le cellule.
“La pratica della respirazione profonda, della mindfulness, della meditazione e dell’esercizio fisico regolare possono essere d’aiuto”, osserva Muzzy. “Ma anche ridurre le fonti di stress, ove possibile, e programmare tempi di inattività e riposo sono utili”.
4.Migliorare il sonno
Sì, il sonno e il fegato sono effettivamente collegati. Uno studio del 2021 condotto su giovani adulti coreani ha rilevato che non dormire abbastanza è un fattore di rischio7 per il fegato grasso.
“Il fegato svolge molto lavoro durante il sonno, quindi migliorare il sonno e la qualità del sonno è un ottimo modo per sostenere il fegato”, sottolinea Muzzy. “Alcuni modi per dormire meglio includono lo sviluppo di una routine rilassante per andare a letto, andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno e ridurre al minimo gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto”.
5.Scegliere grassi sani
Mangiare grassi non significa automaticamente accumulare grasso nel fegato. Ciò che conta è il tipo di grassi (e l’apporto calorico complessivo).
La dietista e health coach Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, INHC, afferma: “Consiglio sempre a pazienti e clienti di utilizzare l’olio extravergine d’oliva e l’olio di avocado nella loro cucina quotidiana”.
L’olio d’oliva è noto per la sua capacità di aumentare i livelli di colesterolo HDL, ovvero il colesterolo buono che favorisce l’eliminazione del colesterolo cattivo dal flusso sanguigno, e di ridurre i livelli di trigliceridi.
Per le persone affette da malattia del fegato grasso non alcolica, mangiare più olio d’oliva abbassa i livelli di trigliceridi9 nel fegato, migliorando lo stato generale della patologia. Ecco alcuni dei migliori oli d’oliva salutari tra cui scegliere.
6.Ridurre al minimo l’uso della plastica
Un altro modo per sostenere il fegato è ridurre al minimo l’uso della plastica, quando possibile.
“La plastica è una fonte di sostanze chimiche che l’organismo fatica a eliminare”, afferma Muzzy. “Le microplastiche possono entrare nel corpo e accumularsi nel fegato, tra gli altri organi, causando danni e aumentando l’infiammazione”.
Come fare, quindi, in un mondo pieno di plastica? Muzzy consiglia di “sostituire i contenitori di plastica con quelli di vetro e di evitare di riscaldare i cibi o le bevande in contenitori di plastica, perché in questo modo le microplastiche si infiltrano nei cibi o nelle bevande (come nel caso dei cibi cotti al microonde o dei coperchi di plastica del caffè)”.
7.Evitare di fumare
Questo probabilmente non è uno shock, ma vale comunque la pena ribadirlo. Le sigarette sono “una fonte importante di tossine e di sostanze chimiche che il fegato deve elaborare”, dice Muzzy. Il fumo di sigaretta è stato collegato alla malattia del fegato grasso non alcolica.
L’ingestione di nicotina può essere un fattore determinante e la ricerca sta dimostrando che anche il vaping e l’uso di sigarette elettroniche (prodotti che contengono nicotina) hanno probabilmente effetti dannosi sul fegato.
8.Capire che alcuni farmaci e integratori hanno un impatto sulla salute del fegato
Il fegato elabora tutti i farmaci assunti. Il medico curante può rispondere a domande specifiche e valutare i rischi e i benefici di un farmaco prima di iniziare a prenderlo.
Alcuni farmaci comuni collegati a lesioni o complicazioni epatiche includono l’uso a lungo termine di farmaci antinfiammatori non steroidei11 (FANS), antibiotici e pillole anticoncezionali12.
“Anche l’eccesso di alcuni integratori può danneggiare il fegato”, avverte Cording. Solo perché gli ingredienti degli integratori sono considerati naturali rispetto ai farmaci, hanno comunque forti effetti fisiologici sull’organismo.
Mentre alcuni integratori (soprattutto se assunti in dosi elevate e per periodi prolungati) possono mettere a dura prova il fegato13, altri, come il cardo mariano, il glutatione, la vitamina C e il selenio (ecco i nostri preferiti), favoriscono la salute del fegato e i processi naturali di disintossicazione.
9.Rimanere idratati
Bere semplicemente acqua a sufficienza può aiutare il fegato. “La disidratazione rende più difficile il funzionamento di tutti gli organi, compreso il fegato”, spiega Cording.
La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a bere circa la metà del proprio peso corporeo (in chili) in once d’acqua al giorno. Quindi, chi pesa 150 chili dovrebbe cercare di bere circa 75 once o nove bicchieri d’acqua al giorno.
10.Privilegiare l’attività fisica
L’aumento dell’attività fisica è legato al miglioramento della salute metabolica14 , della densità ossea15 e della longevità ed è essenziale per prevenire malattie croniche come la malattia del fegato grasso non alcolica. Uno stile di vita inattivo (da solo o associato a una dieta scorretta) è un fattore che contribuisce al fegato grasso.
Le Physical Activity Guidelines for Americans raccomandano agli adulti di praticare almeno 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana.
